¡Ponte en forma!

[Capitan Pillo]

Tio bueno! Cuando sales a comprar el pan?

[juananhouse]

Well done, amigo!

[BlueDragon]

Voy a resucitar este tema para comentar un poco mi aventura.

A mis 19 años yo era un chaval bastante deportista, solía ser de los que en gimnasia siempre sacaba como mínimo un 9, no solía ser el mejor en nada pero si destacaba en todos los aspectos a diferencia de otros que sobresalían en uno pero luego pinchaban en los demás. Se podría decir que en general estaba bastante bien dotado en todos los aspectos, pesando de aquella unos 91 kilos y aún así manteniendo un cuerpo mesomorfo. 11 años después acabé ganando bastante peso con el pasar de los años perdiendo muchísimo músculo y ganando bastante grasa, llegando a pesar 106 kilos en mi peor etapa.

En Diciembre decidí retomar el ejercicio así que voy a compartir mi aventura hasta ahora.

Diciembre-Febrero:

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Peso: 100 -> 96 kilos.
En esta fase no hay mucho que comentar, llevaba 11 años sin mover el culo así que tenía el cuerpo hecho unas migas, hacía unos 20 minutos de ejercicio en periodos de 2 días de ejercicio y uno de descanso, en general era un poco desastre por que había semanas donde me saltaba el día de ejercicio por falta de motivación y por no tener ni idea de lo que estaba haciendo. La dieta no había variado por lo que sumado a que aún no tenía del todo claro que ejercicios hacer los progresos no es que fueran notables.

Febrero-Marzo:

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Peso: 96 -> 91 kilos.
En Febrero decidí tomarme las cosas más en serio, los cambios más notables fueron sobre todo en la dieta. Ni fritos, ni harinas, ni procesados, ni pedir comida o comer fuera, por suerte las verduras cocinadas siempre me han gustado y nunca he sido alguien que abusase de bollería ni procesados, así que no he sufrido en exceso el cambio. A mayores probé a hacer ayuno intermitente 16/8 y tuve la fortuna de que no me resultó complicado mantenerlo, de hecho fue un cambio bastante natural. En el ejercicio decidí dejar de dar palos de ciego y lo simplifiqué todo a andar, por lo que me metía los 7 días de la semana 9 kilómetros diarios en hora y media como máximo. Fue el mes donde mayor cambio físico sentí en mi cuerpo y donde tuve el mayor subidón de motivación.

Marzo-Abril:

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Peso: 91 -> 86 kilos.
Hasta mediados de mes la rutina de ejercicio seguía siendo la misma, 9 kilómetros diarios, sin más. A mediados desempolvé y puse a punto una vieja elíptica que teníamos muerta de asco. Esa segunda mitad de mes simplemente me habitué a usarla trasteando con las resistencias durante 45 minutos diarios. A mayores decidí probar a subir el ayuno a 20/4 y lo llevé sin problemas a lo largo del mes.

Abril-Mayo:

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Peso: 86 -> 83 kilos
En cuanto me empecé a habituar a la elíptica empecé a añadir ejercicios de calistenia descargándome una app para hacer ejercicios en casa, la rutina sigue siendo la que estoy llevando a cabo a día de hoy, 4 días a la semana 30 minutos de elíptica con cambios de resistencias y ritmos y 15-20 minutos de calistenia. Abril fue un mes un poco jodido para mí por lo que el ayuno lo tuve que volver a cambiar al 16/8 debido al estrés.

Mayo-Actualidad:

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Las fotos las saco a principio de mes así que no tengo foto de este periodo

Peso: 83 -> 81 kilos
He entrado en la fase "desmotivadora". Empiezo a entrar en lo que vendría a ser mi peso ideal por lo que los cambios físicos ya no son tan notables como antes, aún así si que veo como mi cuerpo se va tonificando más, especialmente cuando lo flexiono. Por el momento en la dieta sigo con el 16/8 ya que sigo en una etapa demasiado estresante.

Pues esta es mi aventura, a día de hoy estoy en 81 kilos, mido 1.78, estoy en un 24% de grasa corporal y a nada de entrar dentro de los valores "normales" del IMC. A día de hoy es un poco bastante desmotivante ya que los cambios a partir de ahora vendrán a cuentagotas, por lo que tengo que hacerme a la idea de que esto es un camino a largo plazo. En cualquier caso estoy muy contento con mis resultados, especialmente teniendo en cuenta que no he pisado un gimnasio ni tengo intención de hacerlo, a veces el camino se hace duro pero cada vez que miro la transformación mes a mes me doy cuenta de que ha merecido la pena

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Enhorabuena tío.

Lo mas difícil es empezar, no te quedes a medias. Quizá los cambios fiscos no sean tan visibles, pero los cambios internos si. Olvida un poco la estética y céntrate en estar a gusto contigo mismo.

[Maxi TS]

Gracias a todos por vuestras palabras, la verdad dudaba un poco si hacerlo ya que el tema andaba un poco abandonado, pero me pareció correcto ya que he de admitir que un poco del empuje que me motivó a empezar este viaje fue leer el post de @Vichin en Noviembre, así que si puede servir para motivar a alguien de la misma manera que me hizo a mí creo que merece la pena.

A día de hoy me he estado planteando el empezar a hacer ejercicio en las barras del parque, pero la verdad me da un poco de reparo ponerme a hacer mis mierdas de novato delante de gente que está allí con sus entrenadores personales

Tio bueno! Cuando sales a comprar el pan?

Cuando logre los abs de Mihawk ya te informaré, o al menos su destreza con la espada

Enhorabuena tío.

Lo mas difícil es empezar, no te quedes a medias. Quizá los cambios fiscos no sean tan visibles, pero los cambios internos si. Olvida un poco la estética y céntrate en estar a gusto contigo mismo.

Si, ahora mismo es en lo que me estoy mentalizando un poco, realmente ya he cumplido ya que mi objetivo para diciembre de este año era llegar a 90 y ya lo he superado con crece, ahora es una carrera de fondo donde como dices es mejor el apreciar cosas como el pasar de necesitar apoyar las rodillas para hacer una flexión a poder hacerlas de todo tipo. Obviamente el ver cambios drásticos mes a mes era una incentivación tremenda y un chute a la autoestima, pero cuando ahora tengo que hacer una carrera ligera por cualquier motivo y veo que no estoy a punto de echar un pulmón aún se me hace extraño y me anima la tarde

[bigbossf1]

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Voy a resucitar este tema para comentar un poco mi aventura.

A mis 19 años yo era un chaval bastante deportista, solía ser de los que en gimnasia siempre sacaba como mínimo un 9, no solía ser el mejor en nada pero si destacaba en todos los aspectos a diferencia de otros que sobresalían en uno pero luego pinchaban en los demás. Se podría decir que en general estaba bastante bien dotado en todos los aspectos, pesando de aquella unos 91 kilos y aún así manteniendo un cuerpo mesomorfo. 11 años después acabé ganando bastante peso con el pasar de los años perdiendo muchísimo músculo y ganando bastante grasa, llegando a pesar 106 kilos en mi peor etapa.

En Diciembre decidí retomar el ejercicio así que voy a compartir mi aventura hasta ahora.

Diciembre-Febrero:

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Peso: 100 -> 96 kilos.
En esta fase no hay mucho que comentar, llevaba 11 años sin mover el culo así que tenía el cuerpo hecho unas migas, hacía unos 20 minutos de ejercicio en periodos de 2 días de ejercicio y uno de descanso, en general era un poco desastre por que había semanas donde me saltaba el día de ejercicio por falta de motivación y por no tener ni idea de lo que estaba haciendo. La dieta no había variado por lo que sumado a que aún no tenía del todo claro que ejercicios hacer los progresos no es que fueran notables.

Febrero-Marzo:

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Peso: 96 -> 91 kilos.
En Febrero decidí tomarme las cosas más en serio, los cambios más notables fueron sobre todo en la dieta. Ni fritos, ni harinas, ni procesados, ni pedir comida o comer fuera, por suerte las verduras cocinadas siempre me han gustado y nunca he sido alguien que abusase de bollería ni procesados, así que no he sufrido en exceso el cambio. A mayores probé a hacer ayuno intermitente 16/8 y tuve la fortuna de que no me resultó complicado mantenerlo, de hecho fue un cambio bastante natural. En el ejercicio decidí dejar de dar palos de ciego y lo simplifiqué todo a andar, por lo que me metía los 7 días de la semana 9 kilómetros diarios en hora y media como máximo. Fue el mes donde mayor cambio físico sentí en mi cuerpo y donde tuve el mayor subidón de motivación.

Marzo-Abril:

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Peso: 91 -> 86 kilos.
Hasta mediados de mes la rutina de ejercicio seguía siendo la misma, 9 kilómetros diarios, sin más. A mediados desempolvé y puse a punto una vieja elíptica que teníamos muerta de asco. Esa segunda mitad de mes simplemente me habitué a usarla trasteando con las resistencias durante 45 minutos diarios. A mayores decidí probar a subir el ayuno a 20/4 y lo llevé sin problemas a lo largo del mes.

Abril-Mayo:

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Peso: 86 -> 83 kilos
En cuanto me empecé a habituar a la elíptica empecé a añadir ejercicios de calistenia descargándome una app para hacer ejercicios en casa, la rutina sigue siendo la que estoy llevando a cabo a día de hoy, 4 días a la semana 30 minutos de elíptica con cambios de resistencias y ritmos y 15-20 minutos de calistenia. Abril fue un mes un poco jodido para mí por lo que el ayuno lo tuve que volver a cambiar al 16/8 debido al estrés.

Mayo-Actualidad:

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Las fotos las saco a principio de mes así que no tengo foto de este periodo

Peso: 83 -> 81 kilos
He entrado en la fase "desmotivadora". Empiezo a entrar en lo que vendría a ser mi peso ideal por lo que los cambios físicos ya no son tan notables como antes, aún así si que veo como mi cuerpo se va tonificando más, especialmente cuando lo flexiono. Por el momento en la dieta sigo con el 16/8 ya que sigo en una etapa demasiado estresante.

Pues esta es mi aventura, a día de hoy estoy en 81 kilos, mido 1.78, estoy en un 24% de grasa corporal y a nada de entrar dentro de los valores "normales" del IMC. A día de hoy es un poco bastante desmotivante ya que los cambios a partir de ahora vendrán a cuentagotas, por lo que tengo que hacerme a la idea de que esto es un camino a largo plazo. En cualquier caso estoy muy contento con mis resultados, especialmente teniendo en cuenta que no he pisado un gimnasio ni tengo intención de hacerlo, a veces el camino se hace duro pero cada vez que miro la transformación mes a mes me doy cuenta de que ha merecido la pena

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Yo también estoy planteándome hacer algo con mi cuerpo porque estoy bastante muy gordo, el caso es que siempre he sido una persona gorda, hasta que hace como 5 años o así un amigo en ese entonces empezó a vender productos de Herbalife, al final lo acabé tomando yo también y acompañándolo con una dieta mas o menos saludable y salir a andar todos los días adelgacé muchísimo, como 60Kg en un año, pero claro, eso era muy caro y lo terminé dejando aunque segui andando y demás recuperé peso, tiempo después encontré trabajo y ya todo se fue al traste, en pocos meses recuperé bastante peso aunque no fue muy dramático, pero claro, vino el covid y ahí se terminó de ir a la mierda, perdí el trabajo y en casa sin hacer nada mas que comer recuperé mucho peso, volví a estudiar y por el estrés de los estudios me ha dado por comer mucha porquería.

Total, que vaya rollo os estoy soltando, que ahora estoy peor que cuando hice herbalife y quiero volver a ponerme bien ahora que estoy terminando los estudios, no pretendo estar totalmente delgado ni hacer nada que no pueda hacer, pero la verdad que no se muy bien por donde empezar.

[Maxi TS]

Yo también estoy planteándome hacer algo con mi cuerpo porque estoy bastante muy gordo, el caso es que siempre he sido una persona gorda, hasta que hace como 5 años o así un amigo en ese entonces empezó a vender productos de Herbalife, al final lo acabé tomando yo también y acompañándolo con una dieta mas o menos saludable y salir a andar todos los días adelgacé muchísimo, como 60Kg en un año, pero claro, eso era muy caro y lo terminé dejando aunque segui andando y demás recuperé peso, tiempo después encontré trabajo y ya todo se fue al traste, en pocos meses recuperé bastante peso aunque no fue muy dramático, pero claro, vino el covid y ahí se terminó de ir a la mierda, perdí el trabajo y en casa sin hacer nada mas que comer recuperé mucho peso, volví a estudiar y por el estrés de los estudios me ha dado por comer mucha porquería.

Total, que vaya rollo os estoy soltando, que ahora estoy peor que cuando hice herbalife y quiero volver a ponerme bien ahora que estoy terminando los estudios, no pretendo estar totalmente delgado ni hacer nada que no pueda hacer, pero la verdad que no se muy bien por donde empezar.

A ver, es un poco complicado dar ciertas pautas por que yo te voy a hablar desde mi caso particular, yo por ejemplo a pesar de que pesaba 100 kilos no daba esa sensación ya que yo venía de tener buen cuerpo en mi juventud, no es lo mismo empezar de 0 que cuando ya has estado en forma. Luego en tema de alimentación lo mismo, yo no tenía una mala alimentación por que como de todo y nunca me han gustado en exceso los dulces ni los ultraprocesados, pero si me he criado en un hogar donde casi toda la comida era frita por lo que los cambios en mi dieta han sido realmente simples. En tu caso puede ser algo completamente distinto por lo que a mí me ha funcionado bien a ti no, a mí lo que más me está sorprendiendo de mi viaje es lo realmente sencillo que me está resultando el perder peso y mantenerlo, pero igual a otra persona se le hace un suplicio.

Lo único que puedo darte son unos consejos genéricos pero que a mí personalmente me funcionaron muy bien.

-No hagas dietas milagro. Para mí la dieta es el proceso más importante de un cambio, de nada te va a servir machacarte si luego te metes 1000 calorías diarias de más. La idea de una dieta no es que la mantengas durante X meses y después vuelvas a la misma, en su lugar trata de evaluar que malas costumbres tienes en tu dieta y cámbialos para que sean sostenibles y se conviertan en hábitos para el resto de tu vida, no debes sufrir por los cambios ni pasar hambre, sino sustituir hábitos poco saludables como sustituir fritos o empanados por plancha o si quieres picotear entre horas lo hagas con fruta. Yo a día de hoy me inflo a fruta y como más que antes y sin embargo he seguido perdiendo peso.

-Simplifica lo máximo posible el ejercicio. El mayor error que cometía al inicio con el ejercicio y que aún sigo cometiendo es el querer abarcar de más. Al principio quería hacer de todo por que en mi cabeza así aceleraría el proceso y lo más probable es que así acabase siendo, pero para mí no era algo sostenible por que entonces me pasaba una semana sin poder moverme. Empieza caminando y ya está. En solo un mes caminando a diario durante hora y media 9km/10.000 pasos noté muchísimo más progreso que intentando hacer mil ejercicios de cuerpo completo durante 2 meses. La primera semana la vas a sufrir, pero en seguida te habitúas y te sorprenderá el ver como en nada de tiempo pasas de volver a casa sufriendo a llegar con total normalidad. Una vez que hayas alcanzado un peso aceptable ya debes evaluar en qué te quieres centrar, pero lo ideal sería centrarte en una parte del cuerpo diferente cada día.

-Si, da tiempo de sobra. Esto es de lo que más me llama la atención, y es que mucha gente se queja de que no tiene tiempo para hacer ejercicio. Cuando alguien está empezando un cambio yo no le recomendaría pasar más de 2 horas haciendo ejercicio, ni yo mismo hago más de 1 hora a día de hoy a pesar de que ya podría. Mucha gente se escuda en que hacer ejercicio consume mucho tiempo y que no tienen ningún hueco, a mí esto me parece una escusa tremenda, todo depende de las prioridades de cada uno, pero si yo quiero cambiar voy a buscar esa hora para hacer ejercicio si o también, aunque sea tras levantarme, antes de acostarme o a media tarde. Una hora al día libre la tenemos todos otra cosa es el grado de compromiso que tengas contigo mismo.

-Lleva un seguimiento de tu proceso. Yo estuve a punto de no hacerlo ya que no iba con una mentalidad muy fuerte y no pensaba que fuera a llegar muy lejos, empecé a sacarme fotos de puro milagro y al final fue de lo que me acabó motivando más. Durante el viaje acabamos "normalizando" nuestro cuerpo y acabamos creyendo que así es como estabas al principio y que no estás haciendo ningún proceso, incluso a día de hoy sigo teniendo días de mirarme y pensar que no he cambiado tanto hasta que vuelvo a mirar las fotos. Yo te aconsejaría que tomes todos los datos posibles, fotos, medidas corporales, % masa corporal, % músculo, talla de ropa... y que cada principio de mes compares los valores. Yo una de las cosas que más me arrepiento es de no haber pillado mis medidas y de haber empezado a mirar mi % de grasa corporal muy tarde.

-Vas a fallar. Si, dije que la dieta era lo más importante pero esto está prácticamente al mismo nivel. Todos acabamos cagándola en algún momento, te saltas la dieta un día, no entrenas un día, no te salen los ejercicios... Es algo completamente normal y que le habrá pasado a todo el mundo, déjalo estar, no le des importancia y vuelve el día siguiente. Hay una diferencia muy importante entre fallar y volver a levantarte con fallar y quedarte en el suelo por que estás más a gusto. No hay que dejar que un mal día eche por tierra todo el trabajo hecho hasta ahora, si un día fallas pues no pasa nada, al día siguiente ya lo harás mejor. No se puede dejar que el fallar se convierta en el hábito pero sin duda es algo que va a pasar antes o después y es inevitable.

[Vichin]

Lo primero de todo mi más sincera enhorabuena por lo que has logrado.
Lo segundo no sabes la ilusión que me hace que me menciones y que mi "ejemplo" te haya podido ayudar, de verdad que estoy al borde de la lagrimita.

Hacerte fotos me parece muy buena idea, yo lo hice aunque me da un poco de vergüenza subirlas, sobre todo editarlas y subirlas a un banco de imágenes y tal, pero vaya en tu caso se nota todavía más el cambio que en el mío. Lo has hecho genial y ahora de lo que se trata es de no abandonar, esta claro que el mes donde mas notas es el primero sobre todo si te lo tomas muy en serio, pero luego es un trabajo de día a día que a lo mejor ni tu mismo te lo notas, pero a la larga dirás "ojo como estoy".

Ahora voy a contar un poco mi experiencia, y es que estoy un poco decepcionado, y esto ya es problema de mi genética no de mi entrenamiento. y es que si ves mi tren superior pues te puede gustar más o menos pero se nota que algo hago, sin embargo me ves las piernas y parecen de otra persona, las tengo super delgadas, por más que entrene o coma bien no hay forma de que ganen tono muscular (eso sí están duras como las vías del tren). No se si a alguno mas os pasan cosas similares.

[Maxi TS]

Lo primero de todo mi más sincera enhorabuena por lo que has logrado.
Lo segundo no sabes la ilusión que me hace que me menciones y que mi "ejemplo" te haya podido ayudar, de verdad que estoy al borde de la lagrimita.

Hacerte fotos me parece muy buena idea, yo lo hice aunque me da un poco de vergüenza subirlas, sobre todo editarlas y subirlas a un banco de imágenes y tal, pero vaya en tu caso se nota todavía más el cambio que en el mío. Lo has hecho genial y ahora de lo que se trata es de no abandonar, esta claro que el mes donde mas notas es el primero sobre todo si te lo tomas muy en serio, pero luego es un trabajo de día a día que a lo mejor ni tu mismo te lo notas, pero a la larga dirás "ojo como estoy".

Ahora voy a contar un poco mi experiencia, y es que estoy un poco decepcionado, y esto ya es problema de mi genética no de mi entrenamiento. y es que si ves mi tren superior pues te puede gustar más o menos pero se nota que algo hago, sin embargo me ves las piernas y parecen de otra persona, las tengo super delgadas, por más que entrene o coma bien no hay forma de que ganen tono muscular (eso sí están duras como las vías del tren). No se si a alguno mas os pasan cosas similares.

Sorprendentemente a veces la motivación la encuentra uno donde menos se la espera

En cuanto a tu problema... yo no voy a aconsejarte por que al final ambos buscamos cosas distintas. Sobre lo que si he leído y tal vez podría interesarte es sobre las fases del bulking y el cutting, que dicho mal y de forma breve consiste en meterte un Cristo de calorías y proteínas para generar una cantidad inmensa de músculo y grasa para luego centrarte en quemar la grasa en la fase del cutting. Yo conocí a un chaval hace años que era un esmirriado de 40 y pocos kilos donde después de dos fases de bulk y cut ganó casi 30 kilos de músculo, creo que suele ir muy bien y que suele usarse bastante en ese tipo gente con poca densidad muscular. En tu caso no sé yo si te compensaría añadirte otro año a ponerte a ganar 15 kilos para luego tener que bajarlo para tal vez ganar algo más de pierna, además de que lo mismo te acabas creando una mayor descompensación.

[RetroIluminado]

Si es para adelgazar, es fácil. Reducid el pan, la bollería y los hidratos de carbono en general. Son azúcares complejos que tardan en metabolizarse, produciendo obesidad.

Lo que hago es, cuando voy a tomar un plato de macarrones o algo que lleve hidratos de carbono, combinarlo con algo que regule el azúcar en sangre, como pimienta negra en el tómate, cúrcuma, jengibre o ajo. Le da un toque picante y acelera el metabolismo, entre otros muchos efectos beneficiosos de dichas especias.

Los lácteos también si podéis. La leche tiene un azúcar llamado lactasa, que con un tazón de cereales por la mañana, da un pico de azúcar. Se recomienda la leche de almendras como sustituto, o avena integral en lugar de cereales marca Hacendado xD.

Verduras, carne y frutas como pilares de la dieta. Los hidratos de carbono de complemento.

En España es muy típico desayunar tostadas con aceite y azúcar. El pan tostado está muy bien por la mañana, lo único que cambiaría sería el azúcar por jamón y rodajas de tomate. El pan cun tomaca, vamos.

[Vichin]

Venga voy a animarme a subir unas fotos de como estaba y como estoy, que hoy me he visto bien después de llevar 9 meses de entreno, semanas con entrenos mas fuertes y otras en las que seamos sincero he sido mas vago, (o no he podido por lo que sea), estos son los resultados:

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Aquí fue cuando empezamos en Octubre, no recuerdo si esa semana hice ejercicio o no. Como veis no era una persona obesa, pero ya estábamos en ese punto en el que mi cuerpo no me gustaba, mucha chica para mi gusto.

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Aquí ha pasado un mes, ya se van notando resultados, no muy bestias, pero ya se veía menos barrigota

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Y estas son recién echadas al levantarme de la siesta, lo digo por que no es que me haya puesto a hacer ejercicio justo antes de la foto para que "se note" más tonificado

La verdad que me veo mejor, no solo delante del espejo si no en mi propio día a día, si alguien se lo esta pensando le animo encarecidamente a que lo haga, y que conste que siempre he sido muy antideporte, pero si lo coges como rutina y no te castigas con él, lo acabas disfrutando.

[juananhouse]

Papasito!

Se nota el cambio. Enhorabuena por el duro esfuerzo.

[Maxi TS]

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Same vibes

[Epokhe]

Ahora voy a contar un poco mi experiencia, y es que estoy un poco decepcionado, y esto ya es problema de mi genética no de mi entrenamiento. y es que si ves mi tren superior pues te puede gustar más o menos pero se nota que algo hago, sin embargo me ves las piernas y parecen de otra persona, las tengo super delgadas, por más que entrene o coma bien no hay forma de que ganen tono muscular (eso sí están duras como las vías del tren). No se si a alguno mas os pasan cosas similares.

No es solo cuestión de genética. Caminas sobre tus piernas todo el día, así que es normal que a nivel muscular cueste más que crezcan las piernas. Dicho esto, lo que tienes que hacer es mirar cómo está siendo tu entrenamiento y qué dedicación real y qué esfuerzo le estás metiendo a las piernas. En las piernas tienes los músculos más grandes, y habitualmente la gente suele hacer solo un entreno de pierna por semana, mientras que en el tren superior hace hasta 3-4 entrenos. Además, en las piernas cuesta más acercarse a una intensidad elevada, por lo que el estímulo real que le solemos dar es menor.
Si estás yendo a un gimnasio o tienes acceso a peso externo, lo que te recomiendo es que entrenes las piernas 2 veces por semana, y que para cada grupo muscular hagas entre 10-20 series semanales (piensa que además del cuádriceps, también tienes isquiosurales, aductores, glúteos y gemelos) y quédate siempre muy cerquita de fallar (esto lo notarás porque las últimas 2-3 repeticiones las harás muy lentamente aunque quieras ir rápido).

Si es para adelgazar, es fácil. Reducid el pan, la bollería y los hidratos de carbono en general. Son azúcares complejos que tardan en metabolizarse, produciendo obesidad.

Lo que hago es, cuando voy a tomar un plato de macarrones o algo que lleve hidratos de carbono, combinarlo con algo que regule el azúcar en sangre, como pimienta negra en el tómate, cúrcuma, jengibre o ajo. Le da un toque picante y acelera el metabolismo, entre otros muchos efectos beneficiosos de dichas especias.

Los lácteos también si podéis. La leche tiene un azúcar llamado lactasa, que con un tazón de cereales por la mañana, da un pico de azúcar. Se recomienda la leche de almendras como sustituto, o avena integral en lugar de cereales marca Hacendado xD.

Verduras, carne y frutas como pilares de la dieta. Los hidratos de carbono de complemento.

En España es muy típico desayunar tostadas con aceite y azúcar. El pan tostado está muy bien por la mañana, lo único que cambiaría sería el azúcar por jamón y rodajas de tomate. El pan cun tomaca, vamos.

Vaya patada le acabas de dar a la nutrición. Los hidratos de carbono (integrales, de ser posible) deberían ser la base de cualquier dieta. Como han dicho por arriba, lo esencial es generar un cambio de hábitos nutricionales, porque ni pasar hambre es sostenible a largo plazo, ni comer alimentos que no te gustan es sostenible a largo plazo.

-Si, da tiempo de sobra. Esto es de lo que más me llama la atención, y es que mucha gente se queja de que no tiene tiempo para hacer ejercicio. Cuando alguien está empezando un cambio yo no le recomendaría pasar más de 2 horas haciendo ejercicio, ni yo mismo hago más de 1 hora a día de hoy a pesar de que ya podría. Mucha gente se escuda en que hacer ejercicio consume mucho tiempo y que no tienen ningún hueco, a mí esto me parece una escusa tremenda, todo depende de las prioridades de cada uno, pero si yo quiero cambiar voy a buscar esa hora para hacer ejercicio si o también, aunque sea tras levantarme, antes de acostarme o a media tarde. Una hora al día libre la tenemos todos otra cosa es el grado de compromiso que tengas contigo mismo.

Ojo con lo del tiempo. Desde un contexto en el que la máxima responsabilidad que tenemos (me incluyo) es trabajar y poco más, es muy fácil poder sacar tiempo para hacer este tipo de cosas. Pero no todo el mundo tiene el mismo contexto. Si tienes personas a tu cargo, tienes un trabajo con un componente físico importante, o cualquier otra condición socioeconómica contraria, no es tan fácil sacar tiempo para hacer ejercicio. Es un mundo demasiado complejo como para simplificar así.

Respecto al tema de la motivación, el principal problema suele ser que para hacer ejercicio tenemos motivaciones extrínsecas (no disfrutamos del ejercicio en sí, sino que disfrutamos de los resultados de ese ejercicio). Lo ideal sería conseguir generar emociones positivas y llegar a disfrutar del proceso, que la motivación sea más intrínseca.
Pero aun así, lo que podéis probar es a marcaros objetivos y después trazar un plan de acción. Los objetivos tienen que ser bien específicos y que sean algo más allá de lo físico. Por ejemplo, te puedes marcar como objetivos:
- Correr 9km en menos de 1h antes de que acabe el año
- Hacer ejercicio durante al menos 3 veces por semana en el próximo mes
- Ser capaz de hacer 1 dominada antes de que acabe el año
...

[omar1990]

Ahora voy a contar un poco mi experiencia, y es que estoy un poco decepcionado, y esto ya es problema de mi genética no de mi entrenamiento. y es que si ves mi tren superior pues te puede gustar más o menos pero se nota que algo hago, sin embargo me ves las piernas y parecen de otra persona, las tengo super delgadas, por más que entrene o coma bien no hay forma de que ganen tono muscular (eso sí están duras como las vías del tren). No se si a alguno mas os pasan cosas similares.

A mi me pasaba, hasta que cambie la frecuencia de entreno y metí piernas lunes y jueves con una media de entre 20 y 30 series semanales para cuádriceps y 10 a 20 para femoral, pero no del tirón, me hice un pequeño mesociclo donde iba añadiendo series cada semana para evitar agotamiento nervioso o que las agujetas no me dejasen vivir. Esa sería una de las formas de conseguir sobrecarga progresiva, sobre todo en hipertrofia que cuenta mucho el volumen de trabajo + intensidad.
El número de repeticiones lo mantenía entre 8 y 20, ya que durante esas 6 semanas mi enfoque no era la fuerza si no maximizar todo lo posible, la hipertrofia, la ingesta de proteínas era de 2g/kg y el torso lo entrenaba en push/pull siendo un total de 6 días de entreno semanales.

Piernas
Push
Pull
Piernas
Push
Pull

Para evitar acumulación de fatiga, en el torso me quedé en unas 10 series por músculo e incluso menos dependiendo cuan avanzado estaba y pasadas 6 semanas hacia un deload bajando las series de piernas a la mitad o menos para mejorar mi recuperación y volver con otro mesociclo parecido, me crecieron las piernas mucho no, muchísimo para lo que yo era.
Luego los gemelos tienen un truco, aunque es verdad que si tu tendón de Aquiles es largo como el mio tendrás poco que rascar, aunque míralo por el lado positivo, tu capacidad de generar fuerza explosiva será altísima(observa los corredores de 100 m). El truco que menciono es sencillo, controla la bajada (parte excéntrica) y quédate en el punto de máximo estiramiento 2seg, luego vuelve a subir y otra vez, prueba a hacerlo descalzo, ¿por qué? Porque las zapatillas de hoy en día tienen demasiado acolchamiento e impiden que puedas generar fuerza correctamente desde el dedo gordo del pie.

Si estáis muy perdidos en este mundo del fitness, os recomiendo la serie de 6 capítulos de Andrew Huberman con Andy Galpin en youtube, os puede cambiar la forma de entrenar, afrontar el descanso, hidrataros, etc...

Lo que sea, estoy aquí, abrazos, hermanos samurais.

[dswitchfofo]

He empezado esta semana en el gimnasio porque estoy cansado de ser un flacucho. Además de entrenar, supongo que necesito una dieta que me haga ganar masa muscular para que sirva de algo el entrenamiento. ¿Alguna ayuda? No tengo ni idea de esto, he empezado esta semana, cualquier consejo es de ayuda xD