omar1990 escribió: ↑Lun Oct 09, 2023 1:58 pm
dswitchfofo escribió: ↑Dom Oct 08, 2023 3:03 am
He empezado esta semana en el gimnasio porque estoy cansado de ser un flacucho. Además de entrenar, supongo que necesito una dieta que me haga ganar masa muscular para que sirva de algo el entrenamiento. ¿Alguna ayuda? No tengo ni idea de esto, he empezado esta semana, cualquier consejo es de ayuda xD
1,6g a 2g de proteina por kg de peso, más en volumen según estudios no varía tanto si fuese deficit te irías a los 2,2 e incluso 2,5g.
Intentar mejorar cada semana ya sea en peso, repeticiones o reduciendo tiempo de descanso entre series.
El rango optimo para fuerza es 3 a 5 reps con descansos entres 3 a 5 min y 3 a 5 series.
El rango optimo para hipertrofia es entre 1 a 30 reps pero si te mueves entre 6 y 15 estarás enfocado más en el desarrollo musucular pero no tanto en la fuerza
No necesitas hacer mil ejercicios para impresionar al músculo, ciñete a lo básico y mejora tu técnica todo lo que puedas en: press de banca, sentadilla con todas sus varibles, remo, dominadas, press militar y peso muerto.
El mínimo de sets semanales para tener ganancias optimas son 10 pero con 8 seguirías ganando siempre y cuando sean cercanas al fallo.
Quien te diga que siempre debes ir al fallo no sabe de esto
Agua con una pizca de sal y limon te van a dar la vida
Duerme bien
El cardio al final o en días de descanso
La proteína está sobrevalorada. Lo que realmente va a ayudar a crecer es aumentar el total de ingesta calórica, y más en novatos.
dswitchfofo escribió: ↑Lun Oct 09, 2023 3:00 pm
omar1990 escribió: ↑Lun Oct 09, 2023 1:58 pm
dswitchfofo escribió: ↑Dom Oct 08, 2023 3:03 am
He empezado esta semana en el gimnasio porque estoy cansado de ser un flacucho. Además de entrenar, supongo que necesito una dieta que me haga ganar masa muscular para que sirva de algo el entrenamiento. ¿Alguna ayuda? No tengo ni idea de esto, he empezado esta semana, cualquier consejo es de ayuda xD
1,6g a 2g de proteina por kg de peso, más en volumen según estudios no varía tanto si fuese deficit te irías a los 2,2 e incluso 2,5g.
Intentar mejorar cada semana ya sea en peso, repeticiones o reduciendo tiempo de descanso entre series.
El rango optimo para fuerza es 3 a 5 reps con descansos entres 3 a 5 min y 3 a 5 series.
El rango optimo para hipertrofia es entre 1 a 30 reps pero si te mueves entre 6 y 15 estarás enfocado más en el desarrollo musucular pero no tanto en la fuerza
No necesitas hacer mil ejercicios para impresionar al músculo, ciñete a lo básico y mejora tu técnica todo lo que puedas en: press de banca, sentadilla con todas sus varibles, remo, dominadas, press militar y peso muerto.
El mínimo de sets semanales para tener ganancias optimas son 10 pero con 8 seguirías ganando siempre y cuando sean cercanas al fallo.
Quien te diga que siempre debes ir al fallo no sabe de esto
Agua con una pizca de sal y limon te van a dar la vida
Duerme bien
El cardio al final o en días de descanso
¡Mil gracias omar! Tomaré estos consejos en cuenta.
lokoloks escribió: ↑Lun Oct 09, 2023 3:08 pm
Si te vale de algo yo tomo estos dos suplementos:
https://bigsupps.site/products/creabig- ... 88ef&_ss=r
https://bigsupps.site/collections/prote ... m-iso-zero
El primero te lo recomiendo, si quieres coger alguna otra marca fijate bien que en el envase ponga ``creapure´´o sea monohidratada al 99,9%. Tienes que tomarla a diario, una dosis con agua, y en unos 7 días ya vas a notar resultados. La creatina te va a ayudar en el rendimiento del ejercicio. Más repeticiones, más peso y mejor recuperación muscular. Como efecto secundario, probablemente hagas pis bastantes veces al día jaja, nada más
Ya tengo unos suplementos en casa, más miembros de mi familia hacen ejercicio, ¡pero gracias de todas formas! Pues yo soy un meón de por si, cuando empiece a tomar los suplementos voy a acabar yendo al baño cada 15 minutos
Si acabas de empezar a ir al gimnasio, céntrate en entrenar y punto, el resto de variables como suplementos y así ya llegarán más adelante si es que son realmente necesarias. Ahora mismo no te hacen falta, porque hagas lo que hagas vas a mejorar rápidamente. Yo no gastaría esas balas tan pronto. Si haciendo X ya puedes mejorar, hacer X+1 no va a hacer que mejores más.
Pide ayuda al entrenador de tu gimnasio y céntrate en aprender a hacer los ejercicios básicos bien hechos con pesos moderados, que te sobren unas 5-6 repeticiones por serie hasta fallar. Si empiezas desde el día 1 con pesos altos no vas a poder concentrarte en la técnica y generarás demasiadas agujetas. Cuando los domines y ya no te generen muchas agujetas, ya irás subiendo la intensidad poco a poco hasta quedarte a 2-3 repes reales de fallar (no subestimes las piernas, cuando parece que no pueden hacer más, todavía te tiran 10 repes más).
Yo empezaría haciendo una rutina fullbody de 3 días o torso-pierna de 4 días con 5-6 ejercicios por sesión, no más. Métele 1-2 ejercicios multiarticulares básicos por sesión (press banca, sentadilla, remo, peso muerto, press de hombro...) y el resto en máquinas y poleas. Aunque las máquinas sean aburridas y parezcan para rehabilitación, si quieres ganar masa muscular te van a permitir meterle más peso con la seguridad de que si fallas no te vas a caer con una barra encima.
Para progresar en la carga, anota en un diario las series y repes que haces por ejercicio y las repes de más que crees que podrías haber hecho hasta fallar. Intenta subir semanalmente las repeticiones de alguna serie, hasta que acabes subiendo las repes que haces en todas las series del ejercicio. Cuando lo hayas hecho, vuelve a las repes iniciales pero subiendo un poco el peso.
Exprime al máximo cada rutina antes de cambiar los ejercicios, llévala hasta el punto en el que realmente ya no seas capaz de progresar en la carga, y entonces haz pequeños cambios para poder seguir mejorando.