kaizoku ou escribió:Pensaba abrir un blog sobre este tema, pero como no sabemos cuando volverá está opción pues lo abro de una vez.
Primeramente me gustaría abrir una encuesta sobre el ejercicio que los foreros realizan. Aunque los medios nos "digan" que es recomendable realizar 30 minutos diarios de ejercicio esto es totalmente erroneo y ya explicaré más adelante el por qué.
1.- ¿Por qué realizar ejercicio?
Uno de los problemas de salud pública más fuertes, al menos en el mundo occidental, es la obesidad, la cual lleva a enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes, y hasta el cáncer, además de afecciones como infartos, paros respiratorios y lesiones graves.
Los tres factores principales para sufrir obesidad son la herencia, el sedentarismo y la mala alimentación.
El primero es obviamente imposible de evitar, pero los otros dos dependen totalmente de uno mismo, por lo que sufrir de obesidad, sobre todo en la edad promedio del foro, carece de excusa, salvo algunas excepciones.
Además, el ejercicio ayuda a mantener activas las defensas y a prolongar la vida útil de huesos y músculos para llevar en un futuro una vida más plena.
¿Qué, cuánto, cómo?
Primeramente, es recomendable realizar al menos 1 hora de ejercicio diaria, y si es posible 2, excepto un día a la semana (domingo por ejemplo) para que nuestro cuerpo no sufra un sobre entrenamiento que nos lleve a lesiones. Una sesión de ejercicio se divide en 3 partes:
- Calentamiento (duración: 15 minutos)
Esto se refiere a acondicionar nuestro cuerpo para la actividad que vamos a realizar. Se recomienda iniciar lubricando nuestras articulaciones (cuello, hombros, muñecas, rodillas, tobillos, etc.) mediante flexiones y torsiones de éstas, para luego seguir ya sea con un leve trote, algunos minutos en bicicleta estacionaria o una serie de saltos y ¡listo! nuestro cuerpo está preparado para soportar la actividad que vamos a realizar.
¡Cuidado!
Omite los movimientos circulares en tu calentamiento, más que nada en cuello, y rodillas. En el cuello, las dos primeras vértebras cervicales (atlas y axis) sufren daño si éste es rotado en su totalidad y en el caso de las rodillas los que sufren son los meniscos.
- Actividad (más de 45 minutos)
Hay distintos tipos de ejercicios y a continuación enumeraré los que, a mi juicio, son los más completos:
Natación.- Creo que nadie dudará que este es el ejercicio más completo. Trabaja todos los músculos, además de la respiración. No hay impacto que lesione articulaciones o músculos, puede ser explosivo (velocidad en corta distancia) o de resistencia (larga duración) y además es bastante relajante. Por si fuera poco, es la actividad más propicia para bajar de peso.
Basquetbol.- Otra actividad que utiliza casi todos los músculos, que requiere de reflejos, velocidad y es bastante divertido. Tiene saltos, y ayuda a la respiración. Ideal para mantenerse en forma.
Carrera.- La carrera larga es la favorita de muchos, pues es fácil de realizar y también es ideal para mantenerse en forma. Igualmente se trabajan casi todos los músculos del cuerpo.
Caminar.- Ideal para eliminar grasa y bajar de peso. Hay poco impacto, no necesita demasiado esfuerzo físico y también es muy bueno para la respiración. Es relajante además.
Boxeo.- Tan bueno como los anteriores, se reduce grasa, peso y se gana tono muscular. Además descargas algo de ira xDD. La única parte mala podría ser que tal vez tengas que subir al ring con alguien más xDD
Hay muchas otras actividades (pesas, fútbol, tennis, etc.)
- Enfriamiento (duración 10-15 minutos)
Después del ejercicio, es recomendable dejar enfriar nuestro cuerpo. Una forma es disminuir la intensidad de este poco a poco, después es recomendable estirarnos. Si nuestro ejercicio fue ya de por sí, de baja intensidad, pues simplemente detenernos y comenzar a estirar.
Constancia y disciplina
¿Cuantas veces hemos visto en la televisión productos que prometen que bajarás de peso en 7 días? Esto, queridos compañeros, no son más que charlatanerías, pues nada es fácil, en este caso, todo mundo estaría delgado y en gran forma.
Todas esas píldoras, fajas y demás productos sólo bajan de peso algunos días, y luego el cuerpo vuelve a recuperar la perdido, y en muchas ocasiones, al final, ganamos más peso de lo que habíamos perdido.
Ponernos en forma y bajar de peso es cuestión de disciplina y constancia, como dicen por ahí, no pain, no gain (sin dolor no hay ganancia) y es que todo cuesta.
El cuerpo se acostumbra rápidamente a lo malo, pero a lo bueno tarda más, por lo tanto al comenzar a ejercitarnos, debemos tener mucha disciplina y los primeros días, seguro que vamos a batallar, pero si seguimos con constancia, pronto se volverá una rutina y será más fácil, incluso nuestro cuerpo ya lo pedirá.
Sólo recuerden que esto no es magia y tomará algo de tiempo para comenzar a ver resultados. Aproximadamente a los 3 meses empezaremos a notar como estamos perdiendo peso, ganado forma física y todo eso, así que no hay que desesperarse.
El ejercicio no lo es todo
Debemos tener también una buena alimentación, puesto que no servirá de nada nuestro esfuerzo que hemos hecho ejercitándonos si lo echamos a perder comiendo mal.
Una buena dieta no es comer menos, sino comer adecuadamente. Cada cuerpo es distinto y cada uno necesita un diferente número de kilocalorías, pero aproximadamente esto oscila entre las 1500-1800 para mujeres y 1700-2000 para hombres pero esto puede aumentar si nuestro gasto es demasiado en el día (mucho ejercicio o actividad, o incluso stress)
Hay tres elementos que el cuerpo usa como energía y transforma en oxígeno finalmente:
Carbohidratos (azúcares) - 1 gramo = 4 kcal
Lípidos (grasas) - 1 gramo = 9kcal
Aminoácidos (proteínas) - 1 gramo = 4 kcal
El porcentaje de estos elementos en nuestra alimentación debe ser (aunque no estrictamente) de esta forma: 60% carbohidratos, 15% grasas y 25% proteínas.
Alimentos que contienen carbohidratos:
Fruta (fructuosa)
Azúcar (glucosa)
Pan, papa, arroz, pasta, cereal.
Alimentos que contienen grasas:
Aceites, yema de huevo, mantequilla, frituras
Grasas más sanas: aceites de oliva, de soya, aguacate.
Alimentos que contienen proteínas:
clara de huevo, pescado, pollo, frijoles, y otras leguminosas y carne de res, aunque ésta última también contiene algo de grasa.
Complementr estos tres grupos, junto con veerdeura fresca es lo ideal.
Peligros del ejercicio y de la alimentación
Anorexia:Es un trastorno que hace que las personas se vean a sí mismas más gordas de lo que en realidad son, por lo que dejan de comer como deberían, es decir, bajan su ingesta calórica peligrosamente, lo que desemboca en fallas en el sistema inmunológico, en los 5 sentidos, en los procesos hormonales y sexuales y en casos extremos puede llevar a la muerte.
Esto es bastante difícil de tratar, pues primeramente se debe ver a un especialista en trastornos psicológicos y más adelante ver el tema de la adecuada alimentación.
Vigorexia.- Se traduce como la adicción al ejercicio. Es básicamente una obsesión con mantenerse en forma a base de realizar ejericicio de manera compulsiva sin medir los riesgos que esto puede llevar, como cansancio crónico, lesiones, etc.
Para evitar esto, debemos estar siempre conscientes de quienes somos y como estamos. Seguir consejos de nuestros seres cercanos (quienes son los que en realidad se interesan por nosotros) y tener paciencia en búsqueda de nuestro objetivo que es el estar en forma y con buena salud.
Espero que esto les sirva como una pequeña guía para aquellos que quieran iniciar a hacer ejercicio, pero igualmente hay muchos artículos y libros que nos pueden ayudar, además claro, de los especialistas en la materia, como entrenadores y nutriólogos.
) es decir, empezar la serie con el máximo peso que se pueda y hacer pocas repeticiones y luego ir bajado el peso y hacer más repeticiones. 
)
, si eso di a entender, me disculpo. Pero almenos YO he perdido mas grasa haciendo abdominales que haciendo pesas (aunque claro, la bicicleta es buenisima opción)
